Laufen

7. Mai 2022 0 Comments

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlagen kann. Zwar gibt es verschiedene Formeln, die Experten zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) anwenden, die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch geringfügig. Du kannst dich an dieser einfachen Formel orientieren: HFmax = 220 minus Alter (± 15 Prozent).

  • Bei 30 Jahren zwischen 162 und 219
  • Bei 40 Jahren zwischen 153 und 207
  • Bei 50 Jahren zwischen 145 und 196
  • Bei 60 Jahren zwischen 136 und 184

Wie komme ich zu meiner max. Herzfrequenz?

Deinen Maximalpuls ermittelst Du folgendermaßen:

  • 4 -5 Km laufen
  • 1000m laufen mit Maximalgeschwindigkeit.

Achtung für diesen Test muss Dein Herz gesund sein – besser Du lässt Dich zuvor von einem Arzt durchchecken.

Oder hier ausrechnen lassen

Herzfrequenzzonen

Zwischen Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz liegen fünf Herzfrequenzzonen, die sich in der Belastung für den menschlichen Organismus, ihrer Energiegewinnung und ihrem Trainingseffekt unterscheiden. 

  • Gesundheitszone: Der Puls ist deutlich höher als der Ruhepuls, dennoch fühlen sich Aktivitäten in diesem Bereich sehr leicht an und du kannst dich bequem unterhalten. Das Training bei 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses eignet sich vor allem für Sporteinsteiger.
  • Fettverbrennungszone: Bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses ist die Fettverbrennung am höchsten, da der Körper vorwiegend Fett als Energiequelle nutzt. Du befindest dich deutlich über dem Ruhepuls und spürst eine gewisse Anstrengung, kannst dich aber immer noch gut unterhalten. 
  • Aerobe Zone: Im aeroben Bereich erreicht deine Herzfrequenz einen Wert von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Das aerobe Training entspricht einer mäßigen Intensität und verbessert deine Ausdauer deutlich. 
  • Anaerobe Zone: Bei einer hohen Belastung, bei der dein Puls einen Wert von 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses erreicht, wandelt dein Körper überwiegend Kohlenhydrate in Energie um. In diesem Bereich verbesserst du vor allem deine Ausdauer bei höherer Belastung. Außerdem profitierst du auch nach dem Training noch vom sogenannten Nachbrenneffekt, weil dein Stoffwechsel noch etliche Stunden auf Hochtouren arbeitet und noch ein paar Extra-Kalorien verbrennt, selbst wenn du schon auf der Couch liegst. Daher kann ein kurzes aber hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) mindestens genauso effektiv sein, wie eine moderare Radtour.
  • Maximale Zone: Bei über 90 Prozent des Maximalpulses befindet sich ein Sportler an seiner maximalen Leistungsgrenze. Da diese intensive Belastung, insbesondere wenn sie häufiger oder über einen längeren Zeitraum auftritt, gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen kann, ist das kurzzeitige Training in diesem Pulsbereich nur für erfahrene Sportler geeignet.

Gesundheitszone bis Fettverbrennungszone:
55- 70% der max. Herzfrequenz.
Angriff auf die Fettdepots. Hier verbrennt der Körper die meisten Kalorien. Zudem wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert und die Fitness verbessert.

Aerobe Zone oder Fitnesszone:
70 – 80% der max. Herzfrequenz. 
Hier werden Atmung und Kreislauf trainiert. Der optimale Bereich zur Steigerung der Ausdauer (aerobes Training)! Die Fettverbrennung und das Training der Muskeln halten sich hier die Waage. 

Anaerobe Schwellenzone oder Intensivzone:
80 – 90% der max. Herzfrequenz. 
Hier werden zwar die meisten Kalorien verbrannt, doch der Anteil der Verbrennung aus Kohlenhydraten überwiegt. Anaerob bedeutet, dass die Muskulatur nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Meist liegt der anaerobe Bereich über 90% der Herzfrequenz. 

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